Besleyici ve Sağlıklı Kahvaltı Önerileri
Sağlıklı kahvaltı bütün bir gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayan, günün en önemli öğünü. İşe ya da okula gitmeden önce hazırlık yapmak zor geliyor olsa da kahvaltı yapmadan güne başladığınızda kendinizi yorgun ve halsiz hissedebilirsiniz. Kısa süre içerisinde hazırlayabileceğiniz pratik ve sağlıklı kahvaltılar sayesinde güne enerjik bir başlangıç yapabilirsiniz.
Kahvaltı Neden Önemlidir?
Bilişsel performans üzerinde olumlu etkiler yaratan kahvaltı, sağlıklı şekilde gerçekleştiğinde obeziteye yakalanma olasılığını düşürüyor. Kahvaltıda tüketilen besinler çocukların ve yetişkinlerin zihinsel gelişimine katkı sağlıyor. Yapılan bazı araştırmalar ise kahvaltıyı atlamanın kırışma gibi istenmeyen yaşlılık belirtilerinin daha erken görülmesine yol açtığını gösteriyor.
Gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi almak önemli. Bu enerji gün içerisinde tükettiğiniz yiyeceklerden alınıyor. Uyandıktan sonra tükettiğiniz ilk besin grubu olan kahvaltı gününüzü belirleyebilir.
Güne başladığınızda kahvaltı etmeye vakit bulamıyorsanız bir gece önceden kahvaltınızı hazırlayabilirsiniz. Bir gece önceden hazırlayabileceğiniz tarifler zamandan tasarruf etmenize yardımcı oluyor.
Kahvaltılık Pizza Tarifi
Kahvaltıda tüketilen besinler zevkinize göre değiştirebileceğiniz uzun bir listeye sahip. Bunun yanı sıra herkesin kahvaltıda yemekten hoşlandığı besinlerin farklı olduğunu da söylemek gerekiyor. Örneğin kimileri ekmek ile kahvaltılık besinleri ayrı ayrı tüketmekten hoşlanıyorken, özellikle vakti olmayanların ekmek üstü lezzetlere daha yoğun bir ilgi duyduğu söylemek gerekiyor.
Yalnızca 10 dakika içerisinde hazırlayabileceğiniz, lezzetli ve sağlıklı tariflerin başında kahvaltılık pizza geliyor. İstediğiniz herhangi bir ekmeği küçük dilimler halinde keserek üzerine dilediğiniz peyniri, domatesi, biberi ve eğer tüketiyorsanız sosis gibi şarküteri ürünlerini yerleştirmelisiniz. Ardından mikrodalga fırın, air fryer veya önceden ısıtılmış fırında peynirler eriyene kadar ısıtmalısınız.
Kahvaltılık Salata Tarifleri
Kahvaltılık salata tarifleri özellikle yaz aylarında sıklıkla tercih ediliyor. Sıcak yaz günlerinde kahvaltı yapmakta zorlanıyor ve iştahsızlık yaşıyorsanız vitamin ve mineral açısından zengin besinleri bir araya getirerek hazırlayacağınız salatalar midenizi yormadan, gün boyunca enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
Kahvaltılık salata hazırlarken hangi meyve ve sebzeleri yemekten hoşlandığınızı göz önünde bulundurmalısınız. Salatanız için yağ yakımını destekleyen, uzun süre tok kalmanızı sağlayan ve antioksidan açısından zengin avokado, domates, roka ve biber gibi sebzelerden yana tercih yapabilirsiniz. Eğer kahvaltılık salatanızın daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmasını istiyorsanız yumurta da ekleyebilirsiniz. Malzemelerin tamamını soğuk olarak ekleyebileceğiniz bu tarifi yatmadan önce hazırlayabilir, uyandığınızda yiyerek vakit kaybını engelleyebilirsiniz.
Yüksek Proteinli Pankek
Pankek ve krep yediden yetmişe herkes tarafından en sevilen kahvaltılık ürünlerden birisi. Genellikle beyaz un ile hazırlanan versiyonlarıyla karşılaşılan pankek yeterince sağlıklı bir seçenek değil.
Malzemelerde yapacağınız birkaç küçük değişiklik ile pankekin daha sağlıklı hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Bunun için glutensiz un ya da yulaf ezmesi kullanabilirsiniz.
80 gram yulaf ezmesi, 2 adet yumurta, 1 adet olgunlaşmış muz ve 1 yemek kaşığı protein tozuyla hazırlayacağınız karışımı pankek kalıplarına dökerek pişirmelisiniz. Böylelikle hem doyurucu hem lezzetli hem de sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Ekmek Üstü Açık, Avokadolu Tost
Hazırladığınız kahvaltı tariflerini yalnızca midenize değil gözünüze de hitap etmesini istiyorsanız ekmek üstü açık, avokadolu tost tam size göre bir seçenek. Dakikalar içerisinde hazırlayabileceğiniz, pratik bir tarif olan avokadolu tost için dilediğiniz herhangi bir ekmeğe, yumurtaya ve olgunlaşmış bir avokadoya ihtiyacınız var.
Olgunlaşmış avokadoyu biraz limon ve talebe göre sarımsak ile karıştırdıktan sonra baharatlar ve tuz ile lezzetlendirmelisiniz. Başka bir kapta bir miktar su kaynatmalı ve kaynayan suyun içerisine ayrı bir kapta kırdığınız yumurtayı ilave etmelisiniz. Yaklaşık 3 dakika kadar yumurtayı pişirmeli bu esnada kızarttığınız bir dilim ekmek üzerine avokado ile hazırladığınız sosu sürmelisiniz. Soslu ekmeğin üzerine 3 dakika pişen yumurtayı yerleştirerek, yemeye hazır hale getirebilirsiniz.
Yulaf Lapası
Sabah kahvaltısında tatlı yemeyi sevenlerin favorisi olan yulaf lapası uzun saatler boyunca tok hissetmenizi sağlıyor. Bunun için bir kapta yoğurt ile bir miktar labne peynirini karıştırılmalı, üzerine muz, böğürtlen ya da kivi gibi sevdiğiniz meyveleri ilave etmelisiniz. Son olarak kaseye istediğiniz miktarda yulaf ekleyerek sağlıklı kahvaltı hazırlığını tamamlayabilirsiniz. Kahvaltınızın daha sağlıklı hale gelmesi için chia ya da keten tohumu gibi gün içerisinde hazmı kolaylaştıracak tohumları da ekleyebilirsiniz. Süsleme için kullanacağınız şekersiz fıstık ezmesi hem tatlı ihtiyacınızı karşılar, hem de lezzetli bir kahvaltı etmenize yardımcı olabilir.